美容的筋トレのススメ④ ～カーヴィなメリハリボディの作り方～
日進市エリアから多くのお客様にご来院いただいている
あいメディカル治療院の美容鍼担当、田中です。
前回は筋肉のあるほっそりボディを作る筋トレのコツについて書きました。
今回は筋肉のあるカーヴィなメリハリボディを作る筋トレのコツを書きたいと思います。
ここでいうカーヴィなメリハリボディとは単純に細いということではなく、
出るとこは出て、締まっている部分は締まっている女性らしい曲線のある体をいいます。
締まっているところは筋肉をつけて締めていく。出ているところも筋肉をつけることでリフトアップさせていくのが理想です。
そのためには前回でも書いた
速筋と呼ばれる筋繊維を鍛えていく必要があります。
速筋を鍛えるためのキーワードになるのが「超回復」です。
筋トレをして筋肉に大きな負荷がかかると筋繊維に微細な傷がつきます。
この傷を修復するとき、
筋肉は次に同じような負荷があっても耐えられるように
以前よりしっかりとした繊維へと成長します。これを[超回復」と言います。
この超回復を起こさせることが速筋を鍛えるポイントになります。
Point①負荷
筋トレの内容がダンベルなどを使う場合は６～１２回反復してできる重さが理想の負荷です。
腕立て伏せや、腹筋運動、スクワットなどの場合は１セット目が２５回～２８回くらいできるような内容の運動が良いとされています。
そして、どちらの方法をとるにしても１セットで終わらせずに２セット以上やるのがお勧めです。
筋繊維は最初の１回目からすべて使われるのではなく、２回、３回とセットをこなすとまんべんなく使うことができます。
また、「オールアウト」と言う状態までやるのが大事です。
オールアウトとは限界までやったという状態。
ひとつの目安としては正しいフォームでできなくなってきたらオールアウトしていると言えます。
Point②頻度
超回復にかかる時間は４８時間から７２時間だと言われています。
この時間を待たず次の筋トレをしてしまうと、回復する間もなく筋肉は傷めつけられる一方で、
微細な傷がつき続け、疲労していくばかりです。
そして７２時間を超えて間を空けすぎてしまうと、せっかく成長していた筋肉も元に戻りかけてしまいます。
ですから、４８時間から７２時間くらい休んだのち、次の回の筋トレを行うとよいことになります。
よって１日おきに筋トレを行うのがお勧めです。
Point③インターバル
セット間の小休憩をインターバルと言います。これは３０秒から９０秒くらいが良いです。
適度に疲労が残ったまま次へ行くことがポイントです。
Point④フォーム
①で書いたオールアウトとも関係ありますが、筋トレは必ず正しいフォームで行いましょう。
正しいフォームでないと目的としている筋肉が鍛えられませんし、間違ったフォームで行うと、怪我の原因にもなります。
可能であれば鏡の前で筋トレを行うとよいです。
筋トレ中に目的の筋肉を使っているか、手で触りながら行うのも良いでしょう。
ムキムキになっちゃうんじゃ？って心配されるかと思いますが、
美容的筋トレのススメ①で書いたように食生活なども含め
余程徹底的にトレーニングなどを行わない限り、
女性はムキムキにはなりませんのでご安心ください。
この方法の一番良いところはどの筋肉を鍛えるか、考えながら行うことで
ある程度、ボディラインのコントロールができることです。
締めたい部分は締める。
リフトアップしたい部分はリフトアップに働きかける筋肉を鍛えれば、カーヴィなライン作りができます。
理想のボディラインをイメージして、
ぜひ筋トレしてみてください！
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