大人女子コラム

美容的筋トレのススメ③ ~筋肉のあるほっそりボディの作り方~

名古屋市名東区エリアから多くのお客様にご来院いただいている

あいメディカル治療院の美容鍼担当、田中です。

 

筋トレ(筋力トレーニング)は美容面でもメリットがたくさんあるということを前回までに書いてきました。

では、いざ筋トレをやってみよう!

なのですが、

筋トレしてその美容効果をゲットするとして、

せっかく筋トレするなら目標体型に近づけたいですよね。

皆様目標としている体型はどういう体型でしょうか?

 

 

「締めたいけどムキムキにはなりたくない、ほっそりとしたラインがいい!」と言う場合と、

「ある程度筋肉をつけて、カーヴィなメリハリボディにしたい!」と言う場合が主にあるかと思います。

 

前者はマラソン選手のようなシルエット。

 後者はモデルのキャンディス・スワンポールさんのようなシルエットを思い浮かべていただくとよいでしょうか。

前者と後者では目的としている筋肉が違うので鍛え方も変わります。

 

前者は遅筋と言われる筋肉を鍛える必要があり、

後者は速筋と言われる筋肉を鍛える必要があります。

 

(遅筋・・・赤筋と言われ、持久力に優れた筋肉。筋肥大しにくく、糖と脂肪を燃焼する。

速筋・・・白筋と言われ、瞬発力に優れている。鍛えれば筋肥大し、糖を主に燃焼する。)

 

 

今回はまず前者のほっそりしたラインが作れる、

遅筋を鍛える筋トレの仕方について書いていきます。

 

遅筋を鍛えるにはいくつかのポイントを守って筋トレをする必要があります。

 

Point①低負荷

Point②にも関係ありますが多回数、長時間持続して行わなければいけないので

少しの回数しかできないような高負荷は向いていません。

ダンベルなら500mlの水が入ったペットボトルを使うトレーニングやゆっくりとしたジョギング、

腹筋運動なども回数を稼ぎたいので、少しお腹を曲げる程度など。

ご自分にとって低負荷となる程度が望ましいです。

 

Point②多回数(または長時間)

低負荷で行っていれば多回数あるいは長時間持続してできるかと思います。

逆に言えば少回数、短時間しか続けて行えないならそれは遅筋を鍛えるのには不向きなトレーニングと言うことです。

 

Point③インターバルは30秒以内

遅筋は持久力の必要な運動で使われるので休みすぎてはあまり鍛えられません。

まだ疲労が残っているうちから次のセットを行うのが良いです。

 

Point④トレーニングは1日おきに

ただし持久力が必要と言っても、筋繊維に疲労が残ったままで再度筋肉に負荷をかけるのはNGです。

筋肉は筋トレで微細な傷を作り、それを修復する過程でより強い遅筋となります。

ですから1日トレーニングを行ったら1日休む、

そしてまたその翌日にトレーニングを行うのがお勧めです。

これは次回述べる速筋の鍛え方にも共通のポイントです。

 

 

せっかく筋トレするならポイントを押さえて効率よく行いましょう。

そのほうが続けやすいですし、きっと効果が出てきます。

ぜひ、これらのポイントを意識して筋トレしてみてください。

 

 

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